Faça do exercício físico um hábito de verdade

Faça do exercício físico um hábito de verdade
Fonte: Minha Vida
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Até mesmo um ambiente agradável faz diferença para criar uma rotina de treino.
Ir para academia, caminhar no parque, fazer exercícios em casa é encarado como um sacrifício para muita gente. E, olhando por essa ótica dolorosa, fica ainda mais difícil de sair do sofá mesmo. "Infelizmente, a grande maioria das pessoas começa a treinar para resolver algum problema, como perder peso ou por outra recomendação médica. São poucos os que praticam atividades físicas por prazer", explica o personal trainer e coordenador da academia Kainágua Aristides Mello, de São Paulo.
Mas, vamos encarar os fatos: não dá para ficar parado, então que tal buscar formas incentivadoras para tornar o exercício físico um hábito que faz parte da sua rotina, assim como comer, escovar os dentes ou tomar banho? Se o processo é incorporado naturalmente no seu cotidiano, fica bem mais fácil de pedalar ou partir pra cima da esteira. A personal trainer Karin Ishii, professora de ginástica da academia Competition, de São Paulo, entrega as dicas para superar o obstáculo da preguiça e falta de motivação
Pergunta que tem resposta.
Encarar a atividade física com um pouco mais de prazer e menos obrigação já é um bom ponto de partida para aumentar a sua disposição e, portanto, o rendimento. Uma ótima (e necessária) alternativa é buscar as atividades que você mais curte. "Abra a mente para todas as possibilidades de exercícios que possam lhe agradar", diz Karin. Pode ser que a prática ideal seja uma aula de musculação, de dança contemporânea, jogar basquete ou seguir as indicações de um vídeo de ginástica no tapete da sala. "Entretanto, é preciso fazer a pergunta: O que eu mais gosto de fazer para mexer o meu corpo?", ensina a personal trainer.
Na hora certa.
O horário também ajuda a disciplinar o corpo para o momento da atividade física, e, assim como a escolha do exercício ideal, o período do dia mais indicado só descobre é quem treina. Normalmente, definir um horário é bom, porque o corpo acostuma com a rotina, e quando ela falha, você sente falta. Mas isso também não é uma regra. "Muita gente funciona com uma rotina fixa, enquanto outras preferem flexibilizar o horário do treino para não cair no tédio", afirma Karin. Ela também salienta que é preciso observar sua hora de rendimento. Vale observar se o treino anda capenga de manhã porque o sono toma conta ou se a coisa desanda à noite em razão do cansaço acumulado do dia. Companhia e lugar certos.
Ter uma turma de amigos, seja na academia ou o time de futebol do bairro, também é um fator que ajuda a motivar e criar o hábito. "É bacana, porque um incentiva o outro. Se bate a preguiça, um parceiro pode ser a mola propulsora para tirar a pessoa do sedentarismo", explica Karin. A escolha do local também pesa. E, mais uma vez, tem que descobrir o que é mais prazeroso. Se é estar na academia ( e se as instalações também lhe agradam), se é movimentar-se a céu aberto ou até mesmo no conforto da sua própria casa.
rato colorido.A dieta também interfere na sua rotina de exercícios. A falta de nutrientes e vitaminas
certos no prato pode ser a resposta para a falta de energia e disposição. Logo, a alimentação equilibrada é regra de ouro. Verduras, legumes, pelo menos uma fonte de proteína e carboidratos são essenciais e nada de se exercitar em jejum.
Comprometimento na esteira.
Procure academias que consigam fazer um atendimento personalizado e que demonstrem comprometimento com os alunos. A sensação de que está sendo "cuidado" por alguém é uma diferença motivadora na rotina de treino. Já que é fácil se dispersar e logo falta vontade para completar a atividade, o ideal é ter alguém sempre por perto fazendo um acompanhamento.Metas reais.
Partir do sedentarismo com o objetivo de virar um corredor profissional em um mês ou ganhar a barriga tanquinho em 20 dias vamos combinar? só por milagre. "Fixar essas metas altíssimas vai colocar o aluno para baixo, quando ele não conseguir atingi-las", explica a professora da Competition. Para não ficar frustado e abandonar os exercícios de vez, estipule pequenas metas a longo prazo e com a ajuda de um profissional. "Em três meses, estarei fazendo 50 abdominais e não 20". Assim fica mais fácil evitar a frustação e espantar a vontade de voltar para o sofá.

Talvez seja importente voce saber!

Exercícios físicos deixam colesterol menos nocivo
Fonte: Folha Online
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Estudo realizado por pesquisadores do InCor (Instituto do Coração) de São Paulo comprovou que praticar exercícios físicos regularmente modifica a estrutura do LDL (colesterol "ruim"), tornando-o menos nocivo, mesmo que não haja redução nos níveis medidos. Os dados foram apresentado no Congresso Europeu de Cardiologia, realizado na Espanha.
O estudo acompanhou 40 pessoas sedentárias --30 eram portadoras de síndrome metabólica (conjunto de fatores, como alterações nas taxas de colesterol e aumento da gordura visceral, que elevam o risco de doença cardiovascular).
Os outros dez serviram como grupo controle. Dos pacientes com a síndrome, 20 foram submetidos a três sessões semanais de exercícios na bicicleta ergométrica, durante 45 minutos, ao longo de três meses. Os demais foram acompanhados.
O objetivo era verificar a mudança nas propriedades funcionais das moléculas de LDL depois da prática de exercícios.Para isso, os cientistas avaliaram as características do HDL (colesterol "bom") e a resistência à oxidação do LDL (colesterol "ruim"). A oxidação é o início da inflamação que leva ao acúmulo de colesterol no sangue e à formação de placas de gordura nas paredes dos vasos.
Os pesquisadores constataram que os níveis de colesterol total, LDL e HDL não mudaram após o treinamento. No entanto, as taxas de triglicerídeos caíram e a resistência à oxidação do LDL aumentou.As moléculas de LDL também ficaram maiores e menos densas, o que significa que elas perdem a capacidade de se depositar na parede dos vasos.
"Observamos que, desde o início, o exercício modifica as composições e as características funcionais das partículas de HDL e LDL. Isso reforça o conselho aos que fazem exercícios e não apresentam de imediato alterações importantes nas concentrações dessas partículas", explica o cardiologista Antonio Casella, líder do estudo.
"Há um benefício invisível", diz o cardiologista Fernando Cesena, co-autor do estudo.Antioxidante O fato de que a prática de exercícios físicos diminui o risco de doenças é conhecido há bastante tempo. O que esse estudo fez foi mostrar de que maneira o exercício age nas moléculas de colesterol."Esse trabalho é mais uma prova de que o exercício funciona como antioxidante, deixando as moléculas do LDL menos tóxicas. O exercício físico proporciona o mesmo benefício de beber uma taça de vinho diariamente", avalia o cardiologista Marcelo Ferraz Sampaio, chefe do Laboratório de Biologia Molecular do Hospital Dante Pazzanese.
De acordo com Sampaio, o fato de os níveis de colesterol total não terem reduzido não atrapalha o benefício proporcionado pelos exercícios. "É possível dificultar o processo de oxidação sem reduzir quantitativamente os níveis de colesterol. Os exercícios alteram a qualidade dessas moléculas."Só recentemente pesquisadores começaram a desconfiar que os riscos ao coração não tinham relação apenas com o número absoluto da quantidade de moléculas em circulação. Isso porque eles observavam que muitos pacientes infartados chegavam ao hospital com altas taxas de HDL , conhecido por seu efeito protetor.Daí que alguns estudos começaram a mostrar que há vários subtipos de LDL e de HDL, de acordo com o tamanho e a densidade das partículas. No caso do LDL, as menores e mais densas são mais aterogênicas porque, entre outros motivos, penetram na parede dos vasos com mais facilidade e são mais suscetíveis à oxidação.Baseadas nesse tipo de descoberta, algumas pesquisas já sugerem que a densidade das partículas de LDL, e não a mudança nos níveis sanguíneos, é um melhor marcador dos riscos cardiovasculares.
por: FERNANDA BASSETTE

Eu não frequento mais gostei da orientação

Conheça os 7 erros mais comuns na esteira
Fonte: Minha Vida
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Eles são a praga de quem corre na academia, conheça e fique vacinado.
Depois que você experimentou a esteira, a academia até ganhou mais graça. Ligar os fones de ouvido e esquecer os problemas enquanto treina é o passatempo preferido de muita gente, que não vê a hora de queimar umas calorias no final do dia. O aparelho é xodó especial, principalmente, de quem não tem muita paciência para fazer aulas e seguir horário. "Além de calcular o tempo preciso dos treinos, a esteira é ótima porque permite a prática esportiva mesmo em dias de chuva", afirma o professor de corrida Armando Júnior, da Triathon Academia.
Mas a praticidade não dispensa olho atento na postura e na respiração, cuidados deixados de lado por muita gente e que podem levar a lesão e diminuição no rendimento. para que isso não aconteça com você, o Minha vida pediu ao professor da Triathon Academia que ligasse o radar, anotando os erros mais comuns de quem entra em forma na esteira. Ele atendeu nosso pedido e, a seguir, você confere a lista dos deslizes, aproveitando a chance para reparar se algum deles anda prejudicando o seu treino. 1. Pisar primeiro com as pontas dos pés.
Nos seus passos, o calcanhar deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão. Segundo o professor, isso gera um movimento cíclico, igual ao de um skatista quando vai tomar impulso. É melhor para o desempenho e diminui o impacto com o chão, protegendo suas articulações.
2. Aumentar o ritmo e a respiração na mesma intensidade.
A respiração deve ser mais tranqüila do que a movimentação das pernas e braços, e pode ser feita pela boca ou pelo nariz, desde que seja confortável. Mantendo a calma nas trocas gasosas, você garante mais fôlego para chegar ao fim do exercício com menos desgaste.3. Correr segurando na barra.
Fora o incômodo, correr com as mãos na barra pode até machucar os punhos, que seguram parte do impacto do corpo. Você também deixa de treinar o equilíbrio e diminui a exigência de coordenação motora. Os braços devem estar em um ângulo que pode ser de 75 a 90 graus, para evitar o inchaço das mãos.
4. Aumentar a velocidade e dar passos muito largos, quase saltos. Além de prejudicar o exercício (você pula em vez de correr, diminuindo o trajeto efetivamente percorrido), há aumento no impacto sobre as articulações a cada vez que você aterrissa na esteira, favorecendo as chances de uma lesão nos joelhos e nos calcanhares.
5. Correr com o tronco deve ser ligeiramente inclinado para frente.Apesar de facilitar os movimentos, esta inclinação só deve ser mantida quando você sobe uma ladeira. No piso plano e na descida, esta postura sobrecarrega a coluna e causa desvios de postura, além de dores nas costas.
6. Correr na esteira sem beber água.
uita gente achaque só precisa de água quem corre na rua. Nada disso, a hidratação ajuda no rendimento do exercício, desde que você tome quantidades moderadas com intervalos de 15 a 20 minutos. 7. Relaxar o abdômen.
O abdômen deve permanecer contraído o tempo todo para proteger a coluna de sobrecarga. No começo, pode parecer difícil, mas insista. Com um mês de treino, você vai transformar a contração num movimento automático.

Dicas

Outros esportes podem ajudar na corrida
Fonte: O2 por Minuto
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Aliar outros esportes à corrida ajuda a manter o condicionamento e prevenir lesões. Saiba quais modalidades são mais indicadas.

Quem começa a correr geralmente se apaixona pela atividade e não quer saber de praticar outro esporte. Porém, o cross-training, que nada mais é do que aliar outras modalidades aos treinos de corrida, pode ser muito benéfico aos atletas, pois, além de diminuir o risco de lesão, ajuda a manter o condicionamento físico e evita o desânimo nos treinamentos.
“Intercalar atividades como ciclismo ou natação possibilita o aumento do treinamento aeróbio sem forçar tanto as articulações. Quando um atleta passa a fazer mais de quatro treinos de corrida por semana, as chances de lesão passam a ser maiores do que o ganho no condicionamento. O cross-training é uma boa opção para diminuir este risco”, afirma Renato Dutra, diretor técnico da assessoria esportiva Ação Total.
“Ninguém se torna um bom corredor pedalando, mas fazer ciclismo ou natação ajuda a ganhar condicionamento aeróbio sem sofrer tanto com o impacto. A maioria das lesões na corrida acontece por causa da quantidade de treino e da constante repetição dos movimentos. Alternar outras atividades ajuda a evitar isso”, diz Enzo Amato, diretor técnico da Enzo Amato Assessoria Esportiva.Sem pausa.
Outra vantagem do cross-training é que ele também pode ser usado quando um atleta está machucado e não pode correr, evitando assim que ele não perca o condicionamento físico, como explica Renato Dutra.
“Pesquisas comprovam que um corredor consegue manter seu condicionamento por até três semanas praticando somente ciclismo. Assim, ele teria tempo para tratar a lesão e voltar aos treinos mais rapidamente, sem perder tanto desempenho”, afirma o treinador.
“O cross-training também pode ajudar os atletas iniciantes ou que querem perder peso. Geralmente, eles não conseguem correr por um longo período, mas conseguem praticar o ciclismo por um tempo maior. Isso ajuda a adquirir um melhor condicionamento físico”, complementa Enzo Amato.A hora de mudar.
De acordo com Renato Dutra, o momento correto para fazer qualquer alteração no programa de treinamento ou incluir outra modalidade esportiva é após ter cumprido a prova que era a principal meta do corredor. “Janeiro e fevereiro também é um período interessante para se fazer o cross-training, pois no calendário brasileiro existem poucas provas. Outro momento indicado é quando existe um `overtraining´ mental, e o atleta está saturado com a corrida”, diz o treinador da Ação Total.“Após uma prova importante, o cross-training pode ajudar o corredor a respeitar o tempo necessário para o descanso. Muitos atletas não conseguem ficar parados, e o ciclismo e a natação são opções para eles se manterem ativos”, orienta Enzo Amato.
Melhor evitar.
Modalidades em que os movimentos são imprevisíveis, como futebol, vôlei, basquete ou tênis, não são indicadas para se fazer o cross-training, pois o índice de lesão nestes esportes costuma ser muito grande.“Futebol, vôlei, basquete são atividades em que tudo pode acontecer. Desde uma torção até um estiramento muscular. Elas implicam um risco maior de lesão”, explica Renato Dutra. “O grande problema é que em esportes como o futebol as pessoas costumam ir muito além do limite. Na corrida, ninguém que está começando corre por uma hora seguida. Mas tem gente que fica um ano sem jogar bola e quando entra em campo corre desesperadamente por 90 minutos”, completa Enzo Amato.
Por Cesar Candido dos Santos

Eu gostei do Assunto

O futuro do atletismo está na escola, afirma medalhista olímpico.
Fonte: Correio Braziliense
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Na terceira reportagem da série, especialistas concordam que é preciso integrar o esporte às atividades escolares. Sem isso, o país jamais terá a renovação necessária para a descoberta de talentosNa terceira reportagem da série, especialistas concordam que é preciso integrar o esporte às atividades escolares. Sem isso, o país jamais terá a renovação necessária para a descoberta de talentosEntre todos os problemas que rodeiam o atletismo brasileiro, apenas uma questão não gera discórdia entre os especialistas: para a modalidade voltar a crescer, o que não acontece há pelo menos 10 anos, é necessário levar o esporte de volta às escolas.
“É preciso ter atletismo nas escolas para ter renovação”, prega o treinador-chefe da Seleção brasileira no Mundial de Berlim, Ricardo D’Ângelo. “Estamos precisando de atletas mais jovens e de potencial. Falta é massificação, mais gente praticando”, ressalta.
De acordo com D’Ângelo, essa é uma discussão que a Europa também está tendo. “A juventude que no passado estava interessada no esporte hoje tem computador, internet, videogame. Esse problema aconteceu antes nos países desenvolvidos. É um fenômeno que chegou com atraso aqui (no Brasil)”, cita o treinador. O técnico brasileiro, que participou da Conferência Mundial de Treinadores, organizada pela IAAF logo depois do mundial de Berlim, conta que um professor da Universidade de Colônia, na Alemanha, garantiu: um terço dos aluno não sabem correr de costas, o que significa falta de coordenação motora. “Nos Estados Unidos também as crianças chegam obesas e sem condicionamento físico”, cita D’Ângelo. Conhecido por ter descoberto Carmem de Oliveira e Hudson de Souza, ambos recordistas brasileiros, João Sena é enfático: “Por que somos bons no futebol? Porque temos cinco milhões praticando, contra 1.500 do atletismo”, compara. “Antigamente tinha mais gente praticando. As competições estão esvaziadas. São 40 atletas nas pistas. Se a gente se esforçar muito, chegam a 60. Na década de 80, nos jogos escolares, só nos 100m eram de 80 a 110 atletas”, recorda.
Último corredor brasileiro a conquistar uma medalha de ouro olímpica (nos 800m, nos Jogos de Los Angeles, em 1984), o brasiliense Joaquim Cruz é outro que ressalta a necessidade do esporte escolar. Ele é taxativo quando afirma que se não houver um planejamento para levar o esporte às escolas, como acontece em vários países, inclusive nos Estados Unidos, onde vive há mais de 20 anos, o Brasil dificilmente conseguirá reverter a atual situação do atletismo nacional (veja Palavra do especialista).Modalidade passa longe dos alunos.
O Distrito Federal tem, de acordo com a Secretaria de Educação do GDF, 213.518 alunos matriculados entre a 5ª série do Ensino Fundamental e 3º ano do Ensino Médio. Entretanto, desse total de jovens (entre 11 e 18 anos), poucos praticam o atletismo. As maiorias dos alunos nas aulas de educação física trabalham modalidades coletivas como basquete, vôlei, handebol e futebol.
Como quase nenhuma das mais de 600 escolas do DF possui pista de atletismo, a modalidade é desenvolvida apenas por alguns professores. A outra saída para os alunos é procurar o CIEF, na 907/908 Sul. E a segunda opção é praticamente descartada, já que somente 29 alunos se inscreveram este ano no CIEF para praticar atletismo.
Logo ao lado do CIEF, no Centro de Ensino Fundamental Polivalente da 913 Sul, o professor Paulo Serra diz que tenta inserir a modalidade nas aulas de educação física. “Já levei duas vezes turmas minhas para fazer oficinas de atletismo no CIEF, mas não são todos os anos que dá para fazer”, explica.
Mesmo assim, o professor garante que passa os conceitos básicos do atletismo para os alunos na aula. São técnicas de saída baixa (largada), movimentos de perna e de braço e tiros rápidos. Tudo no espaço da escola ou na rua ao lado. “A gente tenta investir na técnica para ver se desperta o gosto pelo esporte”, diz Paulo Serra. Mas apesar do esforço, a modalidade não anima os alunos da 8ª série, que nunca tiveram nenhuma aula de atletismo. “Tinha que ser aula só do que a gente gosta”, propõe Jéssica Paiva, 14 anos, apaixonada por Futsal.
Acostumado a trabalhar com jovens estudantes, João Sena percebe esse desânimo. “Falta interesse e isso parte da escola. Esta pista (do estádio de Sobradinho) é um achado. Sabe quantas escolas vieram aqui pedir para usá-la? Nenhuma”, reclama. Para o professor de educação física do CIEF, Guilherme Samy, a questão é muito mais profunda. “Falta uma política de esportes, uma discussão séria do que se quer do esporte brasileiro”, desabafa. E essa discussão já está muito atrasada, lembra o treinador Ricardo D’Ângelo. “Uma mudança profunda pode, talvez, surtir efeito em 2016”, prevê. Palavra do especialista.
Respostas para o quebra-cabeça, segundo Joaquim Cruz.
A nossa estrutura política do esporte se parece com peças de um quebra-cabeça. Cada órgão governamental que cuida da formação da criança brasileira funciona isoladamente, com metas individuais. Está na hora de dar mais atenção para os estudos e para a realidade do resto do mundo.Em 2004, a ONU fez um estudo em todos os 202 países membros: o que cada governo faz com a área esportiva?No final, computaram os dados e chegaram à seguinte conclusão: para cada US$ 1 investido em atividade física na idade escolar, o governo tem um retorno de US$ 3,4 na forma de redução da ida dos garotos aos centros de saúde e de internações, melhoria da qualidade de vida e, principalmente, melhoria no rendimento escolar.
Nos meus 28 anos morando e trabalhando nos Estados Unidos aprendi a conhecer a política externa e interna do desporte americano. O objetivo principal dos órgãos que cuidam da formação da criança americana (no caso dos meus filhos) é trabalhar para que ela tenha oportunidades de estudar e praticar esporte ao mesmo tempo e sobre o mesmo teto. A educação e o esporte fazem parte do desenvolvimento do jovem como um todo, independentemente se ele venha a ser atleta ou não. Esse é um processo que tem o selo da ONU.
Nos EUA, são pouquíssimos os atletas que se profissionalizam antes de terminar a faculdade. O esporte e a educação caminham juntos até o final. A oportunidade só aumenta para o estudante-atleta. O meu filho, de 12 anos, que nem sabe ainda em que esporte irá especializar, já tem a camiseta da Universidade de Los Angeles(UCLA) e diz que vai jogar basquete para a universidade.No Brasil, temos 33 milhões de jovens estudando, mas pouquíssimos praticando esporte. Se 0,1% desse potencial, 33 mil, for para a prática esportiva, com certeza teremos um potencial para trabalhar. Essa é a grande diferença. O Brasil não é os Estados Unidos. Mas podemos aprender sobre os sistemas que funcionam nos outros países e, aos poucos, adaptar ao nosso. Quando uma atleta no entra no palco esportivo para competir, ele está representado as melhores qualidades do seu pais. É uma questão de orgulho nacional.
Eu gostaria de ver acontecer uma reunião dos agentes do Ministério da Educação, Ministério da Saúde, Ministério da Cultura, Ministério da Esporte (de base/lazer e rendimento) para, finalmente, discutir sobre os nossos desafios na formação da criança. Temos que juntar as peças do quebra-cabeça para o bem do país.

por: Thalita Kalix